La actividad física moderada es una recomendación que la Organización Mundial de la Salud (OMS) hace extensiva a todos los ciudadanos del planeta para mantener la salud. Cómo implementarla y a qué nivel va a depender del estado físico de cada persona, así como de sus objetivos.
En este sentido, la forma física depende del estado neuromuscular y óseo, pero también de la salud cardíaca. Esto incluye no solo la frecuencia cardíaca, sino la saturación de oxígeno en sangre, parámetros fácilmente medibles con un pulsioxímetro de dedo. De ahí que muchos entrenadores ya empiecen a pautar lo que se conoce como entrenamiento según frecuencia cardíaca.
Pasos a seguir antes de hacer deporte
- Control de peso. Algunas prácticas deportivas están contraindicadas en caso de sobrepeso u obesidad.
- Chequear el estado de las articulaciones. La debilidad en una puede llevar a sobrecargas en otros puntos.
- Revisión cardíaca. Un ecocardiograma y una ecografía cardíaca bastan para detectar anomalías que pueden agravarse con la práctica deportiva.
- Prueba de esfuerzo. Chequea cómo responde el corazón a un aumento de la carga de trabajo hasta llegar a su nivel máximo de resistencia o frecuencia cardíaca máxima. Cuanto más tarde en alcanzarla, mejor será su forma física.
- Espirometría de gases. Para conocer el estado de los pulmones. Mide el aire que es capaz de inspirar y espirar.
Frecuencia cardíaca máxima y en reposo
La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es la cantidad máxima de latidos que realiza el corazón de una persona. Varía según la edad y el sexo. En cambio, la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) son las pulsaciones cuando no se es´ta practicando ningún tipo de actividad.
Cuanto más baja sea la frecuencia cardíaca en reposo, mayor será el rango cardíaco hasta llegar a la fatiga.
Además, cuanto mejor forma física tenga una persona, mejor funcionará su corazón y sistema neuromuscular y más tardará en alcanzar la frecuencia cardíaca máxima. Por consiguiente, aquí entra en juego el entrenamiento según frecuencia cardíaca o entrenamiento por pulsaciones.
Qué es el entrenamiento según frecuencia cardíaca
Como puede deducirse por su nombre, el entrenamiento según frecuencia cardíaca no toma como referencia la velocidad o intensidad del ejercicio, sino la respuesta del corazón. Esto es, cuántas pulsaciones registra una persona, por ejemplo, al ponerse a correr al 60% de su FCM.
El objetivo del entrenamiento según frecuencia cardíaca es acomodarse a la forma física de cada sujeto para lograr las adaptaciones físicas que se persiguen. También, permite readaptarlo en caso, por ejemplo, de resfriados o en días de agotamiento por causas ajenas al deporte (falta de sueño, cansancio…).
Lo vemos con este ejemplo: un entrenador pone a su cliente un entrenamiento consistente en correr al 60% de su FCM. Para algunos será correr a 6 minutos por kilómetro. Para otros, más preparados, a 4´30”. Otros, necesitarán 10 minutos para recorrer esa misma distancia sin que su FCM supere ese número de latidos máximo.
Entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca
Según el nivel de esfuerzo, existen 5 zonas de entrenamiento según frecuencia cardíaca. El grado de esfuerzo se mide teniendo en cuenta el porcentaje sobre el 100% de la frecuencia cardíaca máxima. El instrumento de medida es un pulsioxímetro.
– Zona 1: entre 50-60% de la FCR.
– Zona 2: 60-70 de la FCR
– Zona 3: entre 70-80%
– Zona 4: 80-90 %
– Zona 5: 90-100%
En definitiva, el entrenamiento según frecuencia cardíaca es una opción más y muy interesante para ponerte o mantenerte en forma. Además, en Vialta, tenemos pulsioxímetros para monitorizar el estado del corazón de forma no invasiva.